Omega-3-Fettsäuren: 

Fette sind weit mehr als ein Energielieferant. Bestimmte Fettsäuren dienen als wichtige Bausteine unserer Zellen (und damit unseres Körpers) und beeinflussen zahlreiche Prozesse im Körper. Besonders die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) stehen dabei im Fokus.

Sie sind Bestandteil von Zellmembranen und kommen in hohen Konzentrationen unter anderem im Gehirn, in Nervenzellen und in der Netzhaut der Augen vor.

Was sind EPA und DHA?

EPA und DHA gehören zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen sowie in bestimmten Mikroalgen vor.

Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse enthalten hingegen hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA). Diese Fettsäure kann vom Körper grundsätzlich in EPA und DHA umgewandelt werden.

Allerdings erfolgt diese Umwandlung nur in begrenztem Umfang. Daher stellt die direkte Aufnahme von EPA und DHA für viele Menschen eine wichtige Quelle dieser Fettsäuren dar.

Zellmembranen – die Hülle jeder einzelnen Körperzelle

Jede Zelle unseres Körpers wird von einer Zellmembran umgeben. Diese besteht überwiegend aus einer sogenannten Doppellipidschicht – einer Struktur aus verschiedenen Fettsäuren.

Die Zellmembran erfüllt zahlreiche Aufgaben:

• Abgrenzung der Zelle von ihrer Umgebung
• Kontrolle des Stoffaustauschs
• Kommunikation zwischen Zellen
• Verankerung von Rezeptoren und Transportproteinen
• Weiterleitung von Signalen

Die Zusammensetzung der Fettsäuren in der Zellmembran beeinflusst deren Eigenschaften. DHA ist dabei ein natürlicher Bestandteil von Zellmembranen und kommt besonders häufig in Nervengewebe und der Netzhaut vor.

Warum kann nicht jeder Mensch EPA und DHA gleich gut bilden?

Die Umwandlung von Alpha-Linolensäure (ALA) in EPA und DHA erfolgt über verschiedene Enzyme. Zu den wichtigsten gehören die durch die Gene FADS1 und FADS2 codierten Fettsäure-Desaturasen.

Schätzungen gehen davon aus, dass häufig weniger als 5–10 % zu EPA und oft weniger als 1–5 % zu DHA umgewandelt werden. 

Zwischen Menschen gibt es genetische Unterschiede in den Genen  FADS1 und FADS2. Bestimmte Varianten (SNPs) können dazu führen, dass die Umwandlung von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren weniger effizient erfolgt.

Das bedeutet: Zwei Personen können die gleiche Menge Leinsamen oder Chiasamen verzehren und dennoch unterschiedliche Mengen EPA und DHA bilden.

Genetische Unterschiede können daher ein Grund sein, weshalb die individuelle Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren unterschiedlich ausfällt.

Fettsäuren messen statt vermuten

Ob ausreichend EPA und DHA im Körper vorhanden sind, lässt sich nicht zuverlässig anhand der Ernährung beurteilen.

Eine Möglichkeit besteht darin, die Fettsäurezusammensetzung der Zellmembranen zu analysieren. Dabei wird untersucht, welche Fettsäuren tatsächlich in die Zellmembranen eingebaut wurden.

Diese Analyse ermöglicht einen individuellen Einblick in den persönlichen Fettsäurestatus und kann helfen, die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren einzuschätzen.

Welche Lebensmittel liefern EPA und DHA?

Direkte Quellen für EPA und DHA sind:

• Hering
• Makrele
• Sardinen
• Lachs
• Algenöl

Pflanzliche Quellen für die Vorstufe ALA sind unter anderem:

• Leinsamen
• Chiasamen
• Walnüsse
• Hanfsamen

Da die Umwandlung von ALA individuell unterschiedlich ausfallen kann, ist die tatsächliche Versorgung mit EPA und DHA von mehreren Faktoren abhängig.

Fazit

EPA und DHA sind wichtige Omega-3-Fettsäuren und natürliche Bestandteile unserer Zellmembranen. Da der Körper sie nur begrenzt aus pflanzlichen Vorstufen herstellen kann und genetische Unterschiede die Umwandlung zusätzlich beeinflussen können, lohnt sich ein individueller Blick auf den eigenen Fettsäurestatus.

Die Analyse der Fettsäurezusammensetzung von Zellmembranen kann wertvolle Informationen darüber liefern, wie die persönliche Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren tatsächlich aussieht.